כריכים

כריכים זו אני! חולה על כריכים!

שונאת לבשל כבר אמרתי לכם?

כריכים זו ארוחת הערב החביבה עלי, מבחינתי זה אחלה נשנוש, כשאני סתם רעבה בבית או כשאני יוצאת מהבית ואין לי זמן לשבת לארוחה מסודרת, כריך ליד הקפה עם ריבה וטחינה וגם “ה-ארוחה” כשאופירי יוצא למילואים (כי אז אין מי שיבשל בבית).

ואם לומר את האמת, ובצניעות, אני לא רעה בזה. 

אבל אם כל הכבוד לכריך, צריך רגע לשים על השולחן את הדבר החם האמיתי- הלחם.

בואו נדבר רגע על לחם.

מה הסיפור שלנו עם לחם? למה כולנו מתנהגים אליו כאילו הוא האויב הכי גדול שלנו? כאילו הוא הפחמימה הכי נחותה. הלחם הוא שיגרום לנו להשמין.

ממש לא נכון!

הלחם הוא עוד סוג של פחמימה, פחמימה שבגופינו מתפרקת לסוכר ומהווה אנרגיה זמינה. בדיוק כמו אורז, פתיתים, פסטה או תפוח אדמה. הלחם הלבן הוא ממש לא אסון תזונתי, כן, יש לחמים בריאים יותר, בעלי ערך תזונתי גבוה יותר, ועדין הלחם הלבן יכול לשמש כמקור אנרגיה שאני ממליצה עליו.

כמה מיתוסים שדבקו בלחם הלבן:

• “לחם הלבן- שווה ערך לסוכר לבן”- 

•                  סוכר זו פחמימה פשוטה ולחם היא פחמימה מורכבת – הבדל מהותי.

• “הלחם הלבן נדבק למעי כמו בצק”- 

•                מערכת העיכול שלנו קצת יותר מתוחכמת מזה.

היום, כשיום הלימודים של ילדינו כל כך ארוך, כשארוחת הצהריים נדחית לשעות צהריים מאוחרות ולא הגיוניות, על אחת כמה וכמה כשהילדים ממשיכים מבית הספר ישר לחוגים, דווקא אז הלחם יכול לשמש פתרון נפלא- נוח, מזין, משביע, חסכוני ואפילו בריא!

באיזה לחם להשתמש לכריכים? לחם רגיל או מלא, לחמניה או פיתה?

צריך לזכור את המטרה הגדולה שלנו, והיא שהילד יאכל את הכריך! שהכריך לא יחזור מעוך בתיק הביתה.

אני אתעכב על סוגי לחמים בפוסט אחר באופן ספציפי, ובכל אופן ממליצה לוותר על העקרונות הבריאים שלנו אם התוצאה היא שהילד לא אוכל את הכריך.

כמה פרוסות לחם מותר לאכול ביום?

אין שום כלל שאומר כמה פרוסות לחם מותר לאכול ביום. למעשה כמות הלחם המותרת לאכילה היא תוצאה ישירה מסך כל הקלוריות היומית, או ליתר דיוק מאחוז הקלוריות הפחמימתיות היומית.

כמובן שאחוז זה משתנה מאחד לשני, מילד לילד, מילד למבוגר, מזכר לנקבה, ויותר מזה מאוד אינדיווידואלי.

אפשר להחליט שאת כל כמות הפחמימות היומית אנו ממירים לפרוסות לחם, זה לא הכי מגוון אבל זה ממש סבבה כשלוקחים בחשבון מה מורחים על הלחם.

יש אנשים שלסדר היום שלהם זה מאוד מתאים, ביניהם גם ילדים.

ובכל זאת כמה כריכים ביום?

זה ממש בסדר שילד יאכל ביום 3-4 כריכים (6-8 פרוסות לחם), כאמור תלוי מה הם שאר הדברים שהילד אוכל למעט הכריכים. אני ממליצה קודם כל לפתוח את היום עם ארוחת בוקר כמה שיותר סמוך לקימה ולאחר מכן ארוחה כל 3 שעות.

כמובן שהארוחה לא חייבת תמיד להיות כריך. אפשר פרי בשילוב עם חופן אגוזים ושקדים לא קלויים, או יוגורט למשל (עדיף להרגיל לטעם החמצמץ, ללא סוכר, עד 5% שומן).                              

כמה דגשים חשובים לכריך בריא ומשביע:

1. כריך עם טונה / סלט ביצים / חביתה / פסטרמה עם טחינה:

ממרחים עשירים בחלבון איכותי ושומן בריא, בשילוב עם הלחם וירק ליד זו ארוחה מלאה ומאוזנת, בריאה ומשביעה.

אפילו עם הוספנו קצת מיונז וחרדל בשביל הטעם זה לא מוריד מטיבו. חשוב לציין לכל האמהות העסוקות שבינינו… הסלטים מחזיקים כמה ימים במקרר, מאוד נוח להכין כמות גדולה לימים הבאים.

2. טוסט גבנ”צ

כן זה ממש סבבה לשלוח את הילד עם טוסט עד פעמיים בשבוע או 3 אם הוא מתעקש. גבינה צהובה היא מקור מצוין לסידן, עשירה בשומן ומביאה לשובע ממושך כמובן שעם ירק זו כבר ממש ארוחה מלאה.

3. כריך מתוק

דבש וטחינה גולמית / סילאן וטחינה / חמאת בוטנים עם ריבה / ממרח שקדים וכן לפעמים אפשר גם עם שוקולד.

הרעיון שעומד מאחורי ההמלצות הוא שילוב של הפחמימה עם שומן, כך למעשה מתקבל שובע ממושך יותר, רמות הסוכר עולות באופן מתון יותר.

ראוי לציין שטחינה, ממרח שקדים וחמאת בוטנים הם שומנים בריאים ועדיפים על פני שוקולד.

4. ירקות כתוספת

תמיד שלחו ירקות גם אם הם לא נאכלים מלפפון וחסה בתוך הכריך, פחות מרטיבים את הלחם בהשוואה לירקות אחרים, וגורמים לכריך להיות יותר עשיר, קריספי ומפנק.

אפשרות נוספת להכניס ירק, היא ירק מוחבא, אם בתוך חביתת ירק או מטבוחה ביתית.

5. חטיף אנרגיה

חטיף אנרגיה, כשמו כן הוא- חטיף! ממש לא הבחירה המתאימה לארוחת ביניים.

6. מים

מים לא מיץ ולא בטעם, לא תרכיז ולא דיאט, אבל זה פוסט בפני עצמו… תעשו לילדים שלכם טובה, רק מים – זו המלצה חמה שלי.

כדי לעשות סדר עם כל המידע, כדי לעזור לכם לארגן את העדפות לכריכים של ילדכם, הכנתי לכם קובץ שמכיל תקציר להמלצות בפוסט, עם מגוון רעיונות נוספים לכריכים וטיפים חשובים.

שתהיה זו שנת לימודים מזינה!